Терапевт Ромасов перечислил 9 способов восполнить недостаток солнца, когда вокруг снег и темно
Солнечный свет нужен нам не только для хорошего зрения, настроения и бодрости. От него зависит очень многое. Даже лишний вес и женские болезни могут быть связаны с его недостатком.
Одно из самых известных полезных свойств солнечного света — стимуляция выработки витамина D в организме. Он отвечает за всасывание кальция и фосфора в нашем кишечнике, а также участвует в транспортировке и отложении в правильной пропорции этих минералов в костях.
По словам врача-терапевта Ивана Ромасова, для нормальной выработки витамина D у белокожих людей достаточно в среднем не более 5-20 минут яркого полуденного летнего солнца. То есть для хорошего самочувствия оптимально проводить на ярком свету минимум времени, а оставшуюся часть дня — под умеренным. Такое можно легко обеспечить себе летом или на отдыхе в жарких странах. А что делать зимой, когда большую часть суток вокруг темно и холодно?
Чем грозит дефицит солнца
На самом деле возможных последствий от нехватки солнышка в темное время года может быть много, причем весьма серьезных. Иван Ромасов назвал 4 основных.
Медицина
Врач-терапевт, врач-кардиолог компании «Инвитро», кандидат медицинских наук
1. Нарушение циркадного ритма
У человека могут появиться проблемы с засыпанием и сном, депрессия, снизиться активность. Дело в том, что световые волны, попадая на сетчатку глаза, превращаются в нервный импульс — в зависимости от его интенсивности шишковидная железа в головном мозгу во время сна вырабатывает гормон мелатонин, который, собственно, и регулирует циркадный ритм. Но не только. Мелатонин также влияет на работу эндокринных желез, участвует в антиоксидантной активности и нашей защите от раковых опухолей, влияет на гормон «радости» серотонин.
2. Снижение выработки витамина D
Проявляться такое последствие может по-разному. Иногда не сразу и не поймешь, в чем дело. Это могут быть, например:
-
частые простуды,
-
повышенная утомляемость,
-
хроническая боль, в основном ломота в костях,
-
запоры,
-
замедленная регенерация кожи, при которой раны заживают дольше обычного,
-
повышенная хрупкость костей,
-
кариес и пародонтоз,
-
выпадение волос,
-
нарушения сна,
-
снижение памяти и внимания,
-
бесплодие.
3. Избыточный вес
Нехватка витамина D снижает экспрессию рецепторов инсулина в клетках и уменьшает внеклеточный кальций. В сочетании с дефицитом половых гормонов это приводит к нарушению соотношения жиросжигающих гормонов (соматостатин, катехоламины, половые гормоны, гормоны щитовидной железы) и жирозапасающих (кортизол, пролактин, инсулин). В итоге организм начинает активнее «запасать» жиры — появляется избыточный вес.
4. Развитие женских болезней
Ученые обнаружили связь между снижением уровня витамина D и синдромом поликистозных яичников, эндометриозом, невынашиванием беременности, преэклампсией и другими гинекологическими проблемами.
Что делать, если солнца не хватает: 9 советов врача
-
Чаще выходите на улицу в солнечные дни;
-
Как можно шире открывайте шторы, чтобы больше света попадало в помещение, где вы дольше всего находитесь;
-
Помойте окна и уберите с подоконников комнатные растения. Грязные окна задерживают примерно 30 процентов солнечного света;
-
Подвиньте рабочий стол ближе к окну;
-
Включайте чаще в рацион следующие продукты: индейку, морскую рыбу (лучше жирную), ананасы, яблоки, сливы, бананы, шоколад, орехи;
-
Больше двигайтесь. Физическая активность повышает уровень серотонина;
-
Используйте специальные лампы для светотерапии. К примеру, для профилактики сезонной депрессии медицинская школа Гарварда рекомендует проводить перед такой лампой по 20-30 минут сразу после пробуждения, не закрывая глаза, но и не уставившись на свет. Также лампы с полным спектром дневного света иногда используют для лечения нарушения сна у людей с болезнью Паркинсона;
-
Осенью и зимой включайте как можно больше источников искусственного освещения. Четкость мышления и устойчивость к сезонной апатии повысит холодный белый свет.
-
Принимайте для профилактики препараты витамина D3, если в вашем регионе проживания особо ощущается недостаток солнечного света.
Кстати
-
В норме содержание витамина D в крови составляет от 30 до 60 нг/мл;
-
Недостаточность — менее 30 нг/мл;
-
Дефицит — менее 20 нг/мл.
В Российской ассоциации эндокринологов дают следующие рекомендации по профилактическим дозам витамина D — тем, что нужны для поддержания его нормального уровня в организме:
-
взрослым от 18 до 50 лет — не менее 600-800 МЕ;
-
старше 50 лет — 800-1000 МЕ в сутки;
-
беременным и кормящим женщинам — не менее 800-1200 МЕ в сутки;
-
для поддержания уровня выше 30 нг/мл может потребоваться не менее 1500-2000 МЕ в сутки.
Однако в любом случае, если анализы крови показывают недостаток витамина, надо обратиться к врачу — только специалист может подобрать для конкретного человека лечебную дозу. Как предупредил Иван Ромасов, перебор с такими препаратами вместо пользы может даже навредить вашему здоровью — могут пострадать почки, легкие, сердце, сосуды. Поэтому прием витамина D, по словам врача, обязательно надо контролировать лабораторно, сдавая анализы.
Поможет в сезон гриппа и ОРВИ
Как рассказала Татьяна Каронова, руководитель лаборатории клинической эндокринологии НМИЦ им. Алмазова, несмотря на активный прием препаратов витамина D, недостаток и дефицит этого важного нутриента есть у многих людей, причем независимо от пола и региона проживания. Специалисты Института эндокринологии Центра Алмазова уже опубликовали много научных работ о влиянии дефицита этого «солнечного» витамина на развитие самых разных проблем со здоровьем, включая:
-
нарушения углеводного обмена,
-
нарушения липидного обмена,
-
болезни сердца и сосудов,
-
метаболический синдром,
-
сахарный диабет 2-го типа,
-
остеопороз,
-
аутоиммунные заболевания нервной системы.
Медицина
Врач-эндокринолог, руководитель лаборатории клинической эндокринологии, профессор кафедры внутренних болезней Института медицинского образования Центра Алмазова, д.м.н., доцент
– В период пандемии новой коронавирусной инфекции интерес исследователей привлекло возможное использование препаратов витамина D для профилактики заболеваемости и снижения степени тяжести течения COVID-19 и других ОРВИ. Результаты этих исследований позволяют говорить, что добавление этого нутриента к комплексной терапии больных с острой респираторной вирусной инфекцией оправданно и имеет под собой научную доказательную базу. Регулярный прием витамина D хоть полностью и не обезопасит вас от инфекций, но будет способствовать снижению риска и степени тяжести клинических проявлений, — добавила Татьяна Каронова.